FITNESS & ΔΙΑΤΡΟΦΗ: Η ΔΥΝΑΜΗ ΒΡΙΣΚΕΤΑΙ ΣΤΗ ΣΩΣΤΗ ΣΥΝΕΡΓΑΣΙΑ
Γράφει η Ναυσικά Τσιτλακίδου & η Μαρία Γεωργιάδου
LIFESTYLE & TRAVELSPORT & EDUCATION
Η γυμναστική και η διατροφή δεν είναι δύο ξεχωριστοί δρόμοι. Είναι δύο κομμάτια του ίδιου παζλ. Όταν συνδυάζονται σωστά, μπορούν να συμβάλουν στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης, της μυϊκής λειτουργίας, της αποκατάστασης και της συνολικής υγείας.
Στον χώρο του fitness συχνά αναζητούμε το «τέλειο πρόγραμμα» ή τη «μαγική διατροφή». Στην πραγματικότητα, όμως, το αποτέλεσμα δεν βασίζεται σε ακραίες λύσεις. Βασίζεται στη συνέπεια, στην εξατομίκευση και στη σωστή συνεργασία μεταξύ προπόνησης και διατροφής.
Η διατροφή είναι το καύσιμο της προπόνησης
Το σώμα χρειάζεται ενέργεια για να ανταποκριθεί στην άσκηση. Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά έχουν διαφορετικούς και σημαντικούς ρόλους.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας κατά την άσκηση και συμβάλλουν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη διατήρηση και την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού, ενώ τα λιπαρά παρέχουν ενέργεια και απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Γι’ αυτό, μια διατροφή που αποκλείει αυθαίρετα ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή περιορίζει υπερβολικά την πρόσληψη ενέργειας δεν αποτελεί απαραίτητα καλύτερη επιλογή για κάποιον που γυμνάζεται.
Πριν και μετά την προπόνηση
Το τι τρώμε και πότε μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης.
Ένα κατάλληλο γεύμα ή σνακ πριν από την άσκηση μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια, ενώ μετά την προπόνηση η σωστή πρόσληψη τροφής και υγρών υποστηρίζει την αποκατάσταση.
Δεν υπάρχει, όμως, ένα «μαγικό» μεταπροπονητικό γεύμα που να ταιριάζει σε όλους. Οι διατροφικές ανάγκες είναι εξατομικευμένες.
Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο για όσους θέλουν μυϊκό όγκο
Ένας από τους πιο συχνούς μύθους είναι ότι η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης αφορά αποκλειστικά όσους θέλουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.
Στην πραγματικότητα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με άσκηση αντίστασης υποστηρίζει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Ωστόσο, περισσότερη πρωτεΐνη δεν σημαίνει αυτόματα καλύτερο αποτέλεσμα. Η ποσότητα πρέπει να προσαρμόζεται στις ανάγκες και στους στόχους κάθε ανθρώπου.
Η ενυδάτωση είναι μέρος της προπόνησης
Η σωστή ενυδάτωση αποτελεί βασικό κομμάτι της αθλητικής διατροφής. Η απώλεια υγρών κατά την άσκηση μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και την αποκατάσταση.
Οι ανάγκες σε υγρά διαφέρουν ανάλογα με τη θερμοκρασία, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, αλλά και την ατομική εφίδρωση.
Γι’ αυτό, η επαρκής πρόσληψη υγρών χρειάζεται να αποτελεί μέρος της καθημερινής φροντίδας του ασκούμενου και να προσαρμόζεται στις συνθήκες και στις ατομικές του ανάγκες.
Η προπόνηση και η διατροφή πρέπει να «μιλούν» μεταξύ τους
Εδώ βρίσκεται και η αξία της συνεργασίας.
Ο ρόλος της προπονήτριας είναι να σχεδιάσει και να προσαρμόσει την άσκηση σύμφωνα με το επίπεδο, τους στόχους και τις δυνατότητες του ασκούμενου.
Ο ρόλος του Διαιτολόγου–Διατροφολόγου είναι να σχεδιάσει τη διατροφική στρατηγική, λαμβάνοντας υπόψη τις ενεργειακές ανάγκες, την καθημερινότητα, τις διατροφικές προτιμήσεις και τον στόχο κάθε ατόμου.
Όταν οι δύο πλευρές συνεργάζονται, το πρόγραμμα γίνεται πιο ολοκληρωμένο, ασφαλές και ρεαλιστικό.
Δεν χρειάζεται να πεινάσεις για να γυμναστείς
Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη στο fitness είναι η λογική:
«Όσο λιγότερο τρώω, τόσο πιο γρήγορα θα χάσω λίπος».
Η υπερβολική μείωση της ενεργειακής πρόσληψης μπορεί να δυσκολέψει την προπόνηση και την αποκατάσταση και να επηρεάσει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Ο στόχος δεν είναι να τρώμε όσο λιγότερο γίνεται.
Ο στόχος είναι να τρώμε όσο χρειάζεται το σώμα μας για να αποδίδει, να ανακάμπτει και να εξελίσσεται.
Το fitness δεν είναι τιμωρία
Η άσκηση δεν χρειάζεται να αποτελεί τιμωρία για ένα γεύμα και η διατροφή δεν χρειάζεται να αποτελεί τιμωρία για ένα σώμα που δεν μοιάζει με αυτό που βλέπουμε στα social media.
Fitness σημαίνει δύναμη, λειτουργικότητα, αντοχή, καλύτερη φυσική κατάσταση και μια υγιή σχέση με το σώμα μας.
Η σωστή διατροφή δεν αντικαθιστά την προπόνηση.
Η προπόνηση δεν αντικαθιστά τη σωστή διατροφή.
Μαζί, όμως, μπορούν να δημιουργήσουν μια δυνατή βάση για υγεία, ευεξία και καλύτερη απόδοση.
Με τη συνεργασία:
Ναυσικά Τσιτλακίδου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Μαρία Γεωργιάδου
Προπονήτρια
Βιβλιογραφία
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501–528.
Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2009;41(3):709–731.
Κάθε άρθρο είναι μια ιδέα που αξίζει να ακουστεί.
Εδώ, οι λέξεις βρίσκουν τον σωστό τους χώρο
Πρόσθεσε μας στο inbox σου!
Κάνε εγγραφή στο Newletter μας & ενημερώσου για εμάς
Ενημερωθείτε για την πολιτική προσωπικών δεδομενων.